Mucha gente se pregunta a diario cuáles son los alimentos que tienen más proteínas? ¿Para adelgazar? ¿Y para aumentar la masa muscular?
Entre los alimentos con más contenido proteico podemos encontrar los que nos aportan las carnes, pescados, huevos, leche, seitán, soja, etc.
Dado que no es una buena opción estar comiendo carne las 24h del día, hay muchísimas opciones saludables que podemos aprovechar para alcanzar nuestros objetivos.
Esto es indiferente de cuales sean nuestras metas. Ya sea porque queremos adelgazar, aumentar la cantidad de masas muscular o el rendimiento deportivo (esto solo se consigue con un balance calórico adecuado).
Por eso podemos consumir barritas, cremas con chocolate saludable, galletas, pasta, etc.
Qué alimentos tienen proteínas
Alimentos con más proteínas en la dieta
Si nuestro objetivo es aumentar las proteínas que consumimos diariamente en nuestra dieta, tenemos que consumir alimentos de origen animal, ya sea que provienen de pescado (como el atún, el bonito, la merluza, el salmón, etc) o que provienen de la carne (vacuno, cerdo o los menos grasos como el pavo y y el pollo), huevos (uno de los alimentos con más proteínas), leche y otros productos derivados (yogures proteicos, quesos proteicos bajos en grasas, queso fresco batido, etc).
Lo más conveniente para nuestro organismo es aportar las proteínas que contienen los aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina). Estos aminoácidos son unidades estructurales, que cuando se unen dan lugar a cadenas de péptidos o polipeptidos. Aquí es cuando llamamos proteínas a la cadena polipeptídica que ha superado una cierta longitud de aminoácidos.
¿Qué alimentos con proteínas son «mejores»?
El valor biológico de las proteínas
Alimentos con proteínas saludables
Al hablar de los aminoácidos esenciales de los alimentos hay que hacer referencia al valor biológico que tienen para nuestro organismo, que hace referencia la facilidad de asimilación. Las que tienen alto valor biológico contienen un mayor porcentaje de aminoácidos y se asimilan mejor, mientras que las que tienen un valor bajo contienen menos aminoácidos y su absorción es más lenta. Aún así, unas y otras son buenas porque además, contribuyen a otras funciones metabólicas.
Las proteínas de menor valor biológico proceden de los vegetales cómo son las que provienen de la soja, legumbres y cereales.
Tomando como referencia el valor biológico de 100 de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, que lo ha establecido a partir de la yema del huevo, podríamos decir que el mayor valor biológico es el procedente del suero de leche o el concentrado de suero de leche. los cuales tienen un valor biológico de entre 110-159 y 104, respectivamente.
Alimentos con más proteínas en dietas para deportistas
Pues bien todo lo que acabamos de comentar sirve de base para las dietas altas en proteínas, que son realmente las que mayor beneficio tienen para personas deportistas dado que se asegura de esta forma que se produzca una mejor y mayor reparación de tejidos lo cual les beneficia para sus objetivos.
Alimentos con proteínas para aumentar masa muscular
En relación a la absorción del suero de leche y yendo de más a menos, se clasificarían en hidrolizado, aislado y concentrado de suero de leche. Por último, tendríamos que mencionar el caseinato / caseína, que es proteína de asimilación lenta la cual libera aminoácidos en la sangre durante varias horas y que comúnmente se consume antes de acostarse.
Quedando así una clasificación por su valor biológico de:
Hidrolizado > Aislado > Concentrado de suero de leche > Caseína
Alimentos con Proteínas Hidrolizadas
Ha sufrido un proceso de hidrólisis facilitando al organismo el proceso digestivo. Os dejamos hidrolizados de proteína, que son las que mayor velocidad de absorción ofrecen.
Rico contenido proteico a la vez que presenta una baja concentración de hidratos de carbono y grasas. Perfecta para perder peso. En torno al 90% de contenido proteico. Aquí os dejamos proteína aislada, también conocida como isolada-isolate protein:
Tiene increíbles capacidades para saciar el hambre, su digestión es más lenta y es muy recomendable para cuando tenemos mayores requerimientos proteicos porque su asimilación es más lenta y proporciona un aporte continuo de aminoácidos a la sangre. Además, se comporta como muy buena fuente de calcio.
¿Qué alimentos tienen más proteínas? Lista de alimentos ricos en proteínas
Alimentos con más proteínas
Ejemplos de alimentos con proteínas
Alimentos ricos en proteínas
Os recomendamos los alimentos con proteínas más saludables en relación a la calidad de lo que vais a ingerir. Ya sea porque tienen poca cantidad de grasas o porque sus grasas son de alta calidad. También os vamos a dejar una serie de comidas altas en proteínas que sean fáciles de hacer de forma que no os compliquéis a la hora de añadir estos alimentos en vuestra dieta. Todos los ejemplos son 5 alimentos con proteinas naturales.
Almendras y pistachos
Alimentos con proteínas y grasas saludables
Porcentaje de proteína cada 100g: sobre los 20g.
Alimentos con proteínas para vegetarianos
Comidas fáciles para incorporar a nuestra dieta alta en proteínas:
Como fuente de grasas saludables en la ensalada
Como topping en postres
Con yogur y plátano usado como preentreno.
Como aperitivo saludable
Productos proteicos Sin grasas, sin carbohidratos y para adelgazar
Si lo que queremos es acercarnos al mundo del fitness de un modo adecuado, tenemos que aprender que comer no tiene por qué ser aburrido. Hemos de acercarnos a los hábitos saludables por medio de alimentos con proteínas saludables, pero no siempre hay que caer en las mismas dietas monótonas que acabamos dejando porque nos matan del aburrimiento.
El objetivo es crear un estilo de vida saludable, no dejar de comer carbohidratos o grasas, que son dos macronutrientes excelentes pero muy demonizados (como se dice siempre, el veneno se encuentra en la dosis). Por ello, podemos simplemente combinar alimentos con proteínas y bajos en grasas o carbohidratos, pero no hace falta eliminarlos de la dieta.
Alimentos con proteínas vegetales
Mejores fuentes de proteína vegana
Aquí tenéis toda la información relacionada con los alimentos vegetales que tienen más proteínas. En la sección de Mejores fuentes de proteína vegana hemos sacado los alimentos con proteína de una tabla de referencia de calidad por lo que está todo contrastado. Si necesitáis confeccionar una dieta proteica ahí tenéis información sobre qué alimentos tienen más proteína en la dieta vegana.
Alimentos con Proteínas veganos
Otros alimentos altos en proteínas
Dado que hemos hecho un artículo Web en otro apartado os damos el enlace a proteinas vegetales, en concreto sobre las legumbres con más proteínas.
Alimentos con proteínas perfectos para dietas veganas
Ser vegano es una opción, no tiene porqué ser una condena. Es una alternativa más que podemos elegir, pero no por ello tenemos que prescindir de consumir proteínas. Además, otro de los grandes beneficios de ingerir estas fuentes veganas de proteínas es que son alimentos con proteinas y fibra al mismo tiempo.
Alimentos vegetales que son ricos en proteínas
En ConProteínas somos conscientes de la gran comunidad vegana que se está creando y ponemos a vuestro alcance pasta proteica vegana, barritas veganas, bebidas proteicas, etc. Entre las grandes ventajas de consumir proteínas vegetales encontramos que al mismo tiempo son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
Algunos de los deportistas más famosos del mundo siguen una dieta vegana, uno de los grandes ejemplos es el famoso experto en calistenia Frank Medrano. Otros de los grandísimos ejemplos son Venus Williams o Lewis Hamilton.
Son personalidades que han alcanzado los mejores resultados profesionales llevando una nutrición de alimentos ricos en proteínas vegetales sin necesidad alguna de encontrarse faltos de fuerzas por dietas descompensadas. La dieta vegana, además, está formada en su mayoría por alimentos ricos en carbohidratos saludables y vitaminas, no dejando la nutrición en manos de hidratos de carbono repletos de azúcares ni grasa saturadas.
Si de forma habitual ya incluyes estos alimentos en tu dieta y te faltan proteínas prueba añadiendo proteína en polvo. Puedes hacerte tortitas, bizcochos, batidos… Hay concentrado proteico, aislados, vegana, etc.
En este apartado os compartiremos aplicaciones de recetas altas en proteínas para vuestro estilo de vida fitness.
La primera se llama FitMenCook – Healthy Recipes. Está en inglés y os aporta información sobre recetas saludables perfectas para dieta Keto, dietas veganas, dietas vegetarianas y dietas altas en proteínas.
En segundo lugar esta aplicación va dirigida a la gente que tiene problemas para ganar masa muscular, y os enseña diferentes recetas que podéis combinar con los alimentos con más proteínas propuestos.
Por último, la aplicación High Protein Foods. Tiene cientos de comidas altas en proteínas y os dice cuáles son los alimentos con más proteínas y los podéis buscar por diferentes categorías como frutas, verduras, tipos de comida… y os dice la proteína que contienen estos alimentos.
Esperamos que os haya gustado el artículo web sobre la alimentación con proteínas. Hemos intentado aportar información de buena calidad que os sirva en vuestro día a día, así como un poquito de información sobre este gran macronutriente y cómo influye en nuestra vida: funciones para el organismo, su valor biológico, productos de calidad y alimentos con proteínas.
