Os vamos a dar consejos para que podáis conservar la masa muscular durante la cuarentena del Coronavirus (COVID-19) y no tiréis los esfuerzos que habéis hecho durante todos estos meses atrás.
Como bien sabéis, esta cuarentena que estamos viviendo puede ocasionar que empecemos a perder músculo por el periodo de inactividad que puede suponer estar todo el día en casa sin entrenar. Lo que no se está teniendo tan en cuenta es que lo más importante del proceso es que llevéis una dieta normocalórica con alta cantidad de proteínas.
Contenidos
Controlad la proteína que consumís para no perder masa muscular
Si os fijáis, la cantidad de proteína en este punto junto al consumo de creatina puede marcar la diferencia entre los que van a mantener buena forma física y los que van a ir perdiendo músculo. Los primeros días la cuarentena puede ser hasta divertida. Estar en casa, cocinando lo que nos gusta, viendo series y películas en familia, pero esto esconde una trampa para tu cuerpo. Si no tratáis de cuidar vuestro músculo nutriéndolo con una ingesta proteica adecuada a vuestras necesidades, cada semana iréis perdiendo un pequeño porcentaje de músculo. Sigue nuestros consejos para conservar la masa muscular el mayor tiempo posible.
Contar calorías para no engordar en cuarentena
Puede ser muy peligroso ponernos a cocinar todo el rato sin contar calorías ya que como han dicho, los españoles pueden aumentar su peso hasta en 5kg en lo que dura la cuarentena. Esto genera una mezcla explosiva si encima se junta con la ansiedad. La ansiedad por no salir y estar todo el día recluidos en casa. Pero aquí van unos cuantos consejos:
- No llenéis la cesta de la compra con “lo que quede” sin fijaros en lo que metéis. Pues acaba llenándose de caprichos y alimentos muy pasados en calorías.
- Controlad si estáis comiendo viendo noticias del Covid-19 que nos ponen nerviosos. Tendemos a no fijarnos en lo que comemos y dejamos de beber agua, por lo que no nos saciamos y siempre metemos algún alimento o comida extra.
- Planea lo que vas a comer antes de entrar a la cocina. Piensa en lo que te puede ayudar a conservar tu masa muscular y excluye lo que te aleja de tus objetivos.
- Unas preguntas súper importantes antes de ir a la cocina:
- ¿tengo hambre?
- ¿tengo ansiedad?
- ¿me falta hidratación?
- No os imagináis la de veces que la gente entra a la cocina por ansiedad y acaba con la nevera de dos asaltos.
Con la ayuda de esta aplicación podréis llevar un registro adecuado. Se llama Myfitnesspal, viene con muchos registros que ha compartido la gente y puedes añadir los tuyos propios. Contar calorías es la forma más eficiente de que sepas qué cantidad comer para no pasarte ni quedarte corto de alimento.
Planead el entrenamiento durante la cuarentena
No os olvidéis de cuales eran vuestros objetivos. Llevamos solamente dos semanas y aún puede alargarse más. Estar todo el día quietos en casa no nos va a ayudar a mejorar en nada. Existen miles de rutinas de Internet pero no todas son válidas, fijaos en la calidad de lo que os comparten y tened muy en cuenta de quién proviene la información.
Como consejo nuestro es que trabajéis el cardio también en la medida de lo posible. Si podéis trabajad con la comba perfecto, si podéis en cinta para andar o correr genial, el que no pueda que suba o baje escaleras, pero es imprescindible que nos mantengamos activos para que nuestro sistema cardio-vascular se mantenga fuerte.
El HIIT, el AMRAP, el EMOM o la TABATA son rutinas perfectas ya que trabajan el cuerpo de forma integral. Son perfectos para conservar la masa muscular el mayor tiempo posible porque requieren un esfuerzo físico muy alto.
Con esta aplicación que se llama Entrenamiento de 7 Minutos podréis planificar rutinas de alta intensidad como HICT (entrenamiento de circuito de alta intensidad), durante 7 minutos, para que conservéis vuestra forma física de la mejor forma posible.
Si no tenéis equipos de entrenamiento en casa podéis aprovechar esta otra aplicación que se llama Ejercicios en Casa – Entrenamientos Sin Equipo. Contiene rutinas de ejercicios para todos los grupos de músculos principales, además cuenta con ejercicios de calentamiento y estiramientos para antes y después. Con la ayuda de todos estos consejos podréis conservar la masa muscular durante la cuarentena y aumentar la que teníais sin problema alguno.
Para que hagáis los entrenamientos de alta intensidad tenéis HIIT y Cardio Entrenamientos de Fitify. Es una aplicación de vídeo entrenamiento para que tengáis una guía perfecta.
Sabemos que podemos perder resistencia y fuerza, al no tener cargas altas en casa para trabajar con ellas, pero se trata de que suceda lo menos posible y nos ayudemos en la medida de lo posible. Hemos trabajado mucho estos meses atrás y no podemos empezar a boicotearnos por tan poco.
Rutinas para conservar la masa muscular
Nosotros hemos encontrado rutinas EMON y TABATA, en las que podéis trabajar la fuerza-resistencia de forma que mantengáis una buena forma física y queméis el posible exceso de calorías de estos días.
Rutina de ejercicios: EMOM para trabajar piernas y cardio.
Ejercicios:
- Sentadillas con salto: 6 repeticiones
- Escaladores: 6 repeticiones
- Burpees completos: 6 repeticiones
Se trabajan de forma que, al acabar sentadillas con salto, inmediatamente hagamos los escaladores, y seguidamente los burpees. Tratamos de descansar unos 30seg o lo que nos sobre.
Habría 3 niveles:
- Bajo: repetir esto 10 rondas.
- Medio: repetir esto 12 rondas.
- Alto: repetir esto 15 rondas.
Es muy posible que no os sobre tanto tiempo de descanso, si veis que vais muy justos podéis retirar 1 repetición de cada ejercicio, hacer: 5-5-5. Si os sobra más, aumentad una repetición si sois capaces.
Rutina de ejercicios: TABATA fullbody – cuerpo entero.
Ejercicios:
- Burpees completos
- Jumping jacks
- Escaladores
- Flexiones
- Skipping levantando las rodillas
Repeticiones hemos de hacer las que nos de tiempo en los 20 segundos que dura el ejercicio.
Habría 3 niveles:
- Bajo: repetir esto 4 rondas.
- Medio: repetir esto 6 rondas.
- Alto: repetir esto 8 rondas.
Al acabar hacemos 15min de cardio, el que podamos, subir y bajar escaleras, comba, trote en cinta, o lo que tengamos a mano.
Esperamos que os sirvan de ayuda estos tips para conservar la masa muscular durante la cuarenten.
Agradecimiento a los diferentes profesionales
Hay gente trabajando fuera dejándose literalmente la vida, y hay que dar gracias si el Coronavirus no nos ha afectado más que en nuestra libertad de circulación. Si nosotros y nuestra familia estamos bien y no nos falta nada, en realidad lo tenemos todo. No seamos egoístas que podemos seguir haciendo bien las cosas y hay que respetar el trabajo que están haciendo los grandísimos profesionales que se encargan de cuidarnos.
Desde aquí os mandamos mucho ánimo y os mandamos fuerzas para que lo afrontéis de la mejor forma posible.
Un saludo, el equipo de Conproteínas.
