En este apartado os aportaremos información sobre la proteína de huevo, los beneficios de comprar proteínas de huevo y formas fáciles de incorporar las proteínas de huevo a nuestra alimentación. La proteína de huevo es una de las opciones más recomendables para aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa. Esta opción es adecuada para todo tipo de deportistas dado que presentan todos los aminoácidos esenciales.
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Comprar proteina de huevo
Existen una gran variedad de productos y alimentos que actúan como fuente de proteínas para el organismo. Los alimentos proteicos más usuales y comunes son derivados de origen animal, los cuales provienen de huevos, pescado azul (que tienen grasas saludables como atún, salmón o caballa) o blanco (merluza, bacalao, gallo), de la carne (vacuno, pavo, pollo) y leche y derivados (como el queso).
Cantidad de proteínas del huevo
El huevo aporta una gran cantidad de proteínas al organismo, concretamente por cada 100g de huevo incorporamos aproximadamente 13g de proteínas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece al huevo como elemento referente para establecer el valor biológico de los alimentos (esto significa que el resto de alimentos proteicos se comparan a partir este). El valor biológico del huevo es de 100.
Composición nutricional y proteica del huevo
Como alimento que por sí solo es capaz de dar origen a una nueva vida, ya se convierte al instante en un alimento digno de estudio y del que merece la pena hablar. Su composición nutricional es excepcional por los beneficios que puede proporcionar al organismo y las pocas o inexistentes desventajas que presenta su consumo.
La clara y la yema son dos productos que por su contenido y valor se utilizan en la alimentación de forma tanto por separado como conjuntamente. Por separado, tanto la yema como la clara son elementos clave en la repostería. En conjunto, ofrecen un aporte proteico bajo en calorías excelente para cuidar y llevar una alimentación saludable.
¿Qué aporta la yema de huevo? Proteínas de la yema de huevo
Por un lado, la mitad de la yema es agua. La parte restante se divide en dos macronutrientes: proteínas y grasas. Tomando como referencia 1 huevo mediano, las grasas de la yema representan unos 4,5-4,7g del total y las proteínas unos 2,6-2,7g. Por otro lado, los micronutrientes que aportan son vitaminas (A,E,D y vitaminas del grupo B como por ejemplo -B1, B2, B6, B9, y B12) y minerales (fósforo, magnesio, hierro y potasio).
¿Qué aporta la clara de huevo? Proteínas de la clara de huevo
La clara se compone casi en su totalidad (90%) de agua. La parte restante contiene proteínas. Las principales proteínas de la clara del huevo son:
- Ovoalbúmina (54%)
- Conalbúmina (12%)
- Ovomucoide (11%)
- Globulinas (8%)
- Lisozima (3,5%)
El resto de micronutrientes lo componen: vitaminas del grupo B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 y 12), A, C, E, D y K; y minerales como el zinc, yodo, magnesio y fósforo.
Proteína de huevo para adelgazar
Las proteínas de la clara de huevo son bajas en carbohidratos y grasas. Lo cual es una pieza fundamental si nos encontramos en un proceso de pérdida de peso o definición. Se pueden incluir en una gran cantidad de comidas dado que por cada huevo aportamos en torno a las 60 kcal de media. Además, es un producto altamente saciante lo cual lo hace ideal para reducir las ganas de comer si estamos tratando de bajar de peso.
¿Cómo tomar clara de huevo para aumentar la masa muscular?
Como hemos comentado anteriormente, cuando hablamos de la proteína de la clara de huevo hablamos de uno de los alimentos primordiales para ganar masa muscular en la dieta de atletas o personas que realizan actividades físicas de alto rendimiento. Y es que, estos saben que se pueden consumir tortillas de 4 o 5 claras de huevo sin que esto suponga ningún inconveniente para una alimentación equilibrada.
Cuando se consume clara de huevo, se ayuda al organismo dado el gran aporte de aminoácidos que esto supone para el metabolismo. Entre los aminoácidos de gran importancia encontramos la leucina que se encarga de activar la síntesis proteica, lo cual es fundamental para aumentar la masa muscular.
¿Qué cantidad de claras de huevo se puede tomar al día?
Es una pregunta muy frecuente entre quienes desean ganar masa muscular. Lo más comentado es una ingesta aproximada de 2g por cada kilogramo de peso de la persona.
Aún así, se sigue recomendando consumir el huevo en su totalidad dado su gran valor biológico en conjunto.
¿Cuál es mejor, proteína de huevo o de suero de leche?
La proteína proveniente de las claras de huevo es ideal para personas con alergias a alimentos como la soja o que presentan intolerancia a la lactosa. Puesto que de otra forma sería mucho más difícil que puedan llegar a sus requerimientos proteicos. La suplementación proteica es sin duda alguna una alternativa de gran calidad.
Beneficios de incluir la proteína de huevo en la dieta
Entre las características más destacables del consumo de proteína de huevo se encuentran la capacidad para construir y reparar tejidos corporales, así como aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por su contenido en grasas saludables. Además, la luteína que contiene ayuda a proteger la retina por lo que su consumo favorece la protección ocular.
Esto lo convierte en un alimento que resulta un complemento esencial a la dieta de aquellas personas que ejercen alguna actividad física y requieren de un restablecimiento eficaz para los tejidos dañados durante el entrenamiento.
Importancia de la clara de huevo en dietas para perder peso
La clara de huevo en polvo es una forma fácil y efectiva de incrementar la ingesta proteica sin añadir una gran cantidad de calorías porque estaríamos separando la yema del huevo. La yema del huevo es una fuente muy buena de grasas y también de proteínas excelente, pero algunas personas necesitan un control calórico porque quieren bajar peso.
Entre los beneficios de esta ingesta proteica se encuentra su velocidad de absorción, que no es inmediata, y se va produciendo una asimilación más lenta que en el concentrado de suero.
¿Cómo tomar claras de huevo?
Los complementos alimenticios a base de clara de huevo funcionan muy bien ya que se puede incorporar a platos que comemos normalmente como tortitas proteicas (pinchar aquí para más información). Tendrán un sabor riquísimo porque la puedes pedir (haciendo click en el sabor que prefieras) por ejemplo de chocolate, Fresa y nata, Tarta de Queso americana, etc. De esta forma podrás incorporarla en recetas saludables y deliciosas.
A nosotros una de las que más nos gusta es la de EVOEGG 2.0 de HSN (puedes acceder pinchando aquí), que tiene sabor a chocolate y somos más de dulce. Entre los motivos por los que nos gusta más se encuentra que proceden de gallinas no enjauladas, que a nosotros los animales nos gustan más en libertad y es ideal para vegetarianos.
Recetas para incorporar proteína de huevo a la dieta
Comidas fáciles para incorporar a nuestra dieta alta en proteínas:
- Tortitas proteicas
- Tortillas con varias claras de huevo
- Revueltos de verdura con huevo a la plancha
- Huevos en el microondas durante 1 par de minutos
- Huevo cocido en ensalada