Dietas altas en proteínas para el entrenamiento de fuerza y resistencia
En cuanto a la cantidad de proteínas para el entrenamiento que tenemos que ingerir, si lo que buscamos es el rendimiento deportivo habíamos hablado de dos opciones diferentes.
Aun así, siempre surgen las mismas preguntas, ¿cuánta proteína tengo que tomar para el entrenamiento de pesas, o para el boxeo, o para crossfit? ¿Tengo que tomar más si hago natación o spinning en el gimnasio?
En primer lugar os vamos a compartir aplicaciones que os pueden ayudar con el ejercicio. Todas las aplicaciones que compartiremos en todos los artículos van a ser aplicaciones gratuitas.
La primera aplicación se llama Freeletics Training Coach. Es una aplicación que puedes usar para entrenar tanto en casa como en el gimnasio. Es como si tuvieras un entrenador personal que te ayuda en lo que necesites: perder peso, aumentar la masa muscular, trabajar la fuerza…
Una de ellas es el desarrollo de la fuerza, para ello tendríamos que consumir aproximadamente entre 1,8 y 3 gramos de proteína por Kg de peso (1,8-3g/Kg).
Para entrenamientos como el levantamiento de pesas o trabajos con carga alta como crossfit que se producen mayores roturas de fibras, se debería incrementar la dosis para favorecer la síntesis proteica y el crecimiento del músculo. Es sobre todo muy importante en este caso que llevéis dietas altas en proteína. No solo para el entrenamiento sino también para la construcción del músculo, ya que es vital para vuestro avance.
Proteínas para el entrenamiento de resistencia
Si por otro lado, lo que buscamos en el rendimiento deportivo es mejorar nuestraresistencia es suficiente con consumir entre 1,8 y 2g por Kg de peso (1,8-2g/Kg).
Se recomienda esta cantidad de proteínas para el entrenamiento de deportes que conllevan un desgaste a largo plazo como puede ser el ejemplo de: natación, boxeo, ciclismo, running o crossfit.
Ese tipo de deportes tienen menor necesidad de reparación de fibras musculares, ya que se producen menos roturas de tejido.
Las dietas para gente que entrena deportes de mucho desgaste suelen ser por lo general muy altas en hidratos de carbono, pero ¿por qué no le damos al músculo también la proteína que necesita? Normalmente no lo hacemos por desconocimiento.
Si bajamos las grasas e incrementamos la proteína no solo bajaremos las calorías ingeridas sino que nos saciaremos más y los tejidos se repararán como es debido.
Hemos encontrado varias aplicaciones que te pueden ayudar para que tengas el balance correcto entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Su nombre es YAZIO: Contador de Calorías para Adelgazar y Dieta. Con esta aplicación puedes gestionar tu diario de alimentos, registrar tus actividades y adelgazar con éxito.
Otra aplicación que te puede ayudar a llevar un registro adecuado se llama Myfitnesspal, viene con muchos registros que ha compartido la gente y puedes añadir los tuyos propios. Contar calorías es la forma más eficiente de que sepas qué cantidad comer para no pasarte ni quedarte corto de alimento.
Hay muchísimos casos de personas a los que les cuesta llegar a la cantidad de proteína recomendada si están realizando mucho deporte, ya sea porque están preparando pruebas físicas, como l@s opositores a policía, guardia civil, bomberos… o porque están realizando grandes esfuerzos físicos por cualquier otro motivo.
En estos casos es recomendable que llevéis un control sobre lo que coméis, porque si realizáis mucho ejercicio pero no le dais al músculo lo que necesita, este no puede crecer ni repararse correctamente.
Para ello, podéis usar alguna aplicación que os permita medir los macronutrientes que necesitáis (proteínas, carbohidratos y grasas). Es la mejor forma para controlar vuestra dieta hiperproteica. De forma que no os paséis con las calorías y alcancéis la ingesta proteica necesaria para vuestro entrenamiento.
Una dieta rica en proteínas sin restricciones
Si no os apetece comer tanto, os recomendamos por nuestra parte que hagáis sustituciones en vuestra dieta. Es decir, si normalmente tomáis cereales con avena y echáis algún tipo de cacao, en su lugar, intentaríamos meter caseína o proteína en polvo mezclada con la leche para dar sabor.
Si sois de tomar dulces, y no os podéis quitar el chocolate, podéis cambiarlo por alguna barrita proteica y aprovecháis para saciaros más y estáis metiendo ese extra de proteínas que os ayuda a llegar a la dosis diaria recomendada para vuestro caso. Lo que es determinante, es que consumáis una cantidad suficiente de proteínas para el entrenamiento que realicéis.
Otro cambio que os puede ser de ayuda, en lugar de consumir hidratos normales como los típicos macarrones o spaghetti, uséis variedades proteicas de pasta.
Nosotros le damos mucha importancia a pensar que los resultados del físico que cada persona tiene, empiezan en la cocina. Es muy importante el entrenamiento que realizamos, su ejecución correcta, una correcta carga y volumen, pero si esto no se hace en combinación con lo que ingerimos, estamos condicionando mucho los resultados. Podríamos obtener una nota de 10, y estaremos condenándonos a obtener un 6.
